一，地点：家庭或办公室阳台，朝阳为佳。左右两臂距离，前后一臂距离的空间即可。

二，对象：居室内久坐者。

三，功效：户外运动，放松身心；活动关节，舒展身体；加深呼吸，吐故纳新。

四，动作要领：

①交替提踵练习：两腿交替提起脚后跟，两手后背于臀部，保持两肩尽力后展，将胸廓张开。４个８呼。

②屈膝练习：两脚并拢，两手扶膝，反复屈膝，逐渐加大屈的深度。４个８呼。

③绕膝练习：两脚并拢，两手扶膝，以膝关节为轴，分别向左、向右各绕环２个８呼。

④腰绕环练习：两脚开立与肩同宽，两手后背于臀部，两肩尽力后展，将胸廓拉开的同时，分别向左、向右各绕环２个８呼。

⑤体前屈练习：两脚并拢，两手扶膝，第一、第三个８呼身体前屈下振，第二、第四个８呼直立调整呼吸。

⑥扩胸练习：两脚开立与肩同宽，两臂侧平举手心向前，第一、第三个８呼用力向后振臂，第二、第四个８呼两手下垂调整呼吸。

⑦上举拉肩练习：两脚开立，与肩同宽，两臂上举，两手相握，两臂贴于身后用力后振，第一、第三个８呼用力后振，第二、第四个８呼两手下垂，调整呼吸。

⑧头部练习：两脚开立，眼向前看，头部依次在低头、仰头、左转头、右转头四个位置各保持半个８呼，共做两个８呼。

五，练习时间与次数：每组６—８分钟，每次１—３组，每天１—２次。

六，注意事项：动作幅度和用力，由小到大；动作熟练后，可将调整呼吸的８呼改做动作。(董新光)