（1）基本方案

运动环境：宽敞、明亮、通风、人少，室内或户外均可。

运动频度：A、7次/周；B、4 6次/周；C、3次/周

运动时段：A、16～20时/天；B、14～16时/天；C、8～12时/天

运动时间：A、40～60分/次；B、30～50分/次；C、20～40分/次

运动方式：

A、有氧运动。步行、疾走、走跑交替、慢跑、越野跑；游泳、水中走、水中跑；室内功率自行车、户外自行车运动；太极拳；广播体操；登山运动，户外越野步行；室内走跑步机、跳绳、走楼梯运动；高尔夫球等。

B、无氧运动。40秒～1分钟的全力运动，可重复多次。如短跑、25～50米游泳、原地高抬腿跑、快速蹬自行车、负重力量练习等。

C、混合运动。篮、排、足球；摔跤、柔道；保龄球、羽毛球、网球、台球等。

（2）具体方案

因人、因时、因地等条件的不同具体制定运动方案。在符合运动的安全环境要求条件下，运动频度为不少于3次/周；最好在16～20时进行（睡前2～3小时内不宜进行）；每次运动不少于20～30分钟；运动心率控制在120～130次/分。